식사와 영양소에 관하여

식사와 영양 건강은 식생활과 밀접한 관계 개인은 건강에 좋은 식생활의 내용과 방안을 알고 일상생활에 실천함으로서 건강을 유지. 증진.

 

영양소와 영양소의 기능에 관하여

 

영양소란: 우리 몸에 꼭 필요하지만 몸안에서 합성되지 않거나 합성량이 충분하지 않은 성분으로 식품을 통해 얻게 됨.

 

영양소의 기능: 체조직 구성: 생명 유지와 활동할 수 있는 에너지 공급, 생체 내 필수적인 물질 합성 혹은 기능 조절.

 

 

탄수화물

 

주된 열량공급원. 세포를 구성하는 중요한 물질. 주요성분: 당(물에 녹아 단맛을 내는 작은 분자). 당의 종류: 단당류, 이당류, 다당류

탄수화물의 흡수율은 99%, 단당류: 탄수화물의 가장 단순한 형태. 소화되지 않고 바로 혈액내로 흡수. 단당류는 포도당 과당 갈락토오스

 

포도당은 가장 중요한 단당류, 과일, 채소, 꿀, 엿 등에 다량 함유, 열량식품 중 가장 쉽고 빠르게 사용되는 영양소. 과당: 과일과 꿀에 다량 함유. 갈락토오스: 사람, 젖소, 양 등의 유즙에 함유.

 

이당류: 단당류가 2분자가 결합한 것. 자당- 사탕수수 줄기, 과일에 많음. 설탕의 52%. 맥아당- 곡식의 싹, 당화한 곡류, 우유, 맥주 등

유당-포유동물의 유즙에만 함유, 뇌 발달에 필수적인 갈락토오스 제공, 칼슘흡수, 유산균의 발육을 돕고 다른 잡균의 번식 억제.

 

유당불내증이란? 소화액 중에 유당분해효소(lactase) 부족으로 유당을 소화시키지 못함. 우유를 포함한 제품을 섭취하면 복부팽만감, 가스 형성, 설사, 구토를 일으킴.

 

 

다당류란

 

-수천 수만 개의 단당류가 합쳐진 것

-전분, 글리코겐, 식이섬유가 이에 속함

-다당류는 전분 글리코겐 섬유소

전분: 곡류, 콩류, 감자류 등

글리코겐: 동물체 내에 저장, 간이나 근육

섬유소; 인제체 소화흡수되지 않음.

 

섬유소의 역할: 영양적 가치는 적으나 생리적으로 중요. 소화관을 자극하여 연동운동 촉진, 대변 배설을 촉진, 잠재적 발암물질을 희석, 장내통과시간을 짧게하여 대장암 위험 감소. 혈중 콜레스테롤 감소. 영양소의 흡수속도를 늦추어 당뇨병 환자에게 도움.

 

탄수화물의 기능

1g= 4kcal

기능: 중추신경계의 원활한 작용을 위해서 꼭 필요한 영양소

-단백질의 고유 기능을 하도록 단백질을 절약하는 작용.

-다당류인 식이섬유질은 연동운동을 도움

-신체 내에서 중요한 화합물 형성 손톱이나 뼈

-DNA와 RNA의 중요한 구성성분(5탄당 리보스)

-이당류의 유당은 칼슘의 흡수를 도와줌

 

 

한국인 영양섭취 기준 적정비율: 20세 이상 성인은 전체 열량의 55%~70%가 적정비율

급원: 다당류인 전분 권장, 꿀, 설탕과 같은 단순당은 가능한 제한.

당지수가 낮은 음식 선택하는 게 바람직.

 

당지수(gi)는 섭취한 탄수화물의 당분이 체내에서 소화.흡수되는 속도, 즉 혈당상승 속도.

다. 당지수는 포도당 50g을 섭취한 경우를 100으로 하여 비교한 상대수치

예)백미92, 흰빵70,. 강낭콩28, 구운 감자 85, 사과 38

 

혈당지수는 인슐린 분비와 관련, 혈당이 빨리 올라가면 인슐린 분비가 과잉 촉진되면 지방 축적 및 복부비만, 동맥경화 등 유발. 건강을 위해 혈당지수 낮은 음식 선택하고 가공식품보다 자연식품을 먹는 것이 좋음.

 

 

단백질

 

아미노산이 결합된 물질. 체조직을 유지. 보충하기 위해 필요한 아미노산 공급. 아미노산의 종류 필수 아미노산, 비필수 아미노산.

완전 단백질과 불완전 단백질. 완전 단백질은 모든 필수아미노산이 인체성장과 조직기능유지에 적절한 양과 비율로 포함되어 있는 단백질.

예) 육류, 생선, 가금류, 계란, 유제품 등의 모든 동물성 단백질. 불완전 단백질은 하나 또는 그 이상의 필수아미노산이 결핍된 단백질

예) 콩류, 곡류, 열매, 종자 같은 식물성 단백질.

 

단백질의 기능 1g당 4kcal

-체조직을 구성, 파괴되는 체조직을 재생, 유지.

-혈청 단백질, 호르몬, 효소, 헤모글로빈 등 합성

-항체 형성

-혈장 단백질은 혈액 내 삼투압을 유지함으로써 수분 함량을 유지.

-산, 연기의 균형 유지

-탄수화물과 지방 부족 시 에너지원으로 사용

1일 권장량은 성인 기준 0.75~1.5g 평균 0.9g

동물성 단백질은 전체 단백질의 3분의 1 권장.

과량 섭취시 골다공증 위험, 신장에 부담.

섭취 부족시 성장발육 지연, 저항력 감퇴. 내장기관 기능 저하, 유즙 분비 감소, 무월경 등 초래.

7내지 20% 적정량

 

 

 

 

지방

 

물에 용해되지 않고 알코올, 에테르 등 지방용해제에만 용해되는 일련의 유기복합물. 고체상태는 지질, 액체상태는 기름.

종류는 대부분 중성지방인 트리글리세리드, 그 외 인지질, 당지질 및 콜레스테롤 등

 

지방의 종류

 

 

포화지방

-최대의 수소와 결합되어 있는 지방산

-팔미트산, 스테아르산 등

-주로 쇠고기, 돼지고기, 우유 및 유제품 등 동물성 지방에 많음.

-코코아자유, 야자유(식물성지방)

-보통 융점이 높아 상온에서 고체 상태

-혈중콜레스테롤의 농도를 15~20% 높이고 혈관 벽에 쌓여 동맥경화증, 심장병 및 뇌졸중 유발. 때문에 과도 섭취 금지.

불포화지방산은 체내에 합성되지 않는 필수 지방산 의미.

-리놀렌산, 아라키돈산이 해당.

-이중결합을 가진 지방산으로 자연이나 체내에서 매우 불안정하여 산화되기 쉬움. 일반적으로 상온에서 액체형태를 유지.

트랜스지방은 액체상태의 식물성 기름 속에 들어있는 불포화지방을 수소를 첨가하여 고체 상태의 포화지방으로 만드는 과정에서 생성. 일종의 돌연변이 지방.

필수지방산의 작용을 방해, 심혈관 질환의 발생과 상관성, 유방암 발생위험 증가.

대표적인 식품: 마가린, 쇼트닝 이것으로 만든 과자, 쿠키, 비스킷, 빵 등.

 

 

지단백질이란? 지방은 물에 녹지 않으므로 지질을 혈액에 녹이기 위해서 단백질 및 기타물질이 결합되는 것.

지단백질의 종류

저밀도 지단백질-주로 콜레스테롤로 구성 LDH

고밀도 지단백질-소량의 중성지방, 콜레스테롤과 함께 주로 단백질로 구성. 말초 조직에 쌓여있는 콜레스테롤을 제거하는 역할 HDL

 

LDH은 적을수록 좋고 HDL 많을수록 좋다.

 

동맥경화의 진행과정

찌꺼기가 혈관에 많이 쌓이고, 점차 혈관이 터질 듯 위험해진다.

 

지방의 기능

 

1G=9KCAL

지방의 기능

-탄수화물과 단백질의 두 배 이상의 연료효율 제공, 가장 농축된 에너지원.

간이나 피하지방 조직에 축적, 축적되었던 지방은 열량원이 필요할 때 다시 방출되어 에너지원으로 사용.

피하지방층은 열전도율이 낮아 열의 발산을 막으므로 체온유지를 돕고, 내장이 외부충격을 받았을 때 충격 완화 역할.

-인지질과 콜레스테롤은 세포막의 구성 성분

-필수지방산은 세포막의 기능과 보전을 돕고, 프로스타글란딘, 인지질 등의 전구물질

-지방은 지용성비타민의 흡수를 돕고 음식의 맛을 좋게 하며 위내 정체시간이 길어 포만감을 주는 작용.

-콜레스테롤은 세포막의 주요 구성 성분(특히 뇌와 신경조직에 많음), 스테로이드계 호르몬과 담즙산 합성에 필요한 물질

 

지방을 줄이는 방법

-밥과 국으로 된 한식을 골고루 먹는다.

-가공식품을 먹을 땐 영양표시에서 지방함량을 반드시 확인한다.

-기름에 튀긴 음식은 조금만 먹는다

-육류는 지방이 적은 부위를 선택한다

-간식으로 지방이 적은 과일, 채소 등을 먹는다.

-등푸른 생선을 자주 먹는다

 

 

비타민

 

비타민은 체내에서 대사작용을 포함한 여러 가지 생리작용을 잘 조절하는 유기화합물질이다.대부분의 비타민은 체내에서 합성이 안되거나 충분히 합성되지 않으므로 외부에서 섭취해야 함.

 

비타민의 종류

지용성 비타민- 비타민 A. D. E. K

위장관에서 지방과 결합된 상태로 흡수, 지방 흡수에 문제가 있는 경우 지용성 비타민 흡수 장애. 과다 섭취시 배설 못하고 간이나 지방조직에 저장, 중독됨.

 

수용성 비타민-비타민 B군 (B1, B2, 니아신, B6,판토텐산, 엽산,B12)

위장관에서 물과 함께 흡수, 물에 잘 녹기 때문에 소변으로 배설, 매일 필요량을 공급해 주어야 됨. 부족시 결핍 증세가 빨리 나타남. 과다증은 흔하지 않음.

 

주요 비타민의 작용과 함유 식품.

 

비타민A(레티놀): 작용- 시각세포의 구성, 점막상피세포의 형성과 유지. 면역기능 증가, 뼈와 치아 성장. 결핍시 증상-야맹증, 피부가 건조하고 거칠어짐, 각질화, 안구건조, 뼈의 형성 장애.

함유식품: 간, 어유, 유제품. 녹황색 야채. 시금치. 당근. 고구마. 케일.

 

비타민B1(티아민): 포도당 연소과정에 작용. 신경기능 유지, 결핍시 각기병. 함유식품: 견과류, 굴, 간, 돼지고기, 콩류, 곡류, 달걀노른자.

비나민B2(리보플라민): 포도당 연소과정에 작용. 지방과 아미노산 대사에 관여, 결핍시 구순구내염, 설염, 피부염, 각막염, 각막주변 출혈, 함유식품 우유, 치즈, 내장, 달걀,

 

비타민C: 콜라겐 합성, 상처회복, 뼈 형성, 지혈, 아미노산 대사 관여, 엽산 작용 촉진, 면역령 증강. 항산화제. 결핍시 잇몸 출혈, 피하 점상출혈, 괴혈병. 저항력 저하. 함유식품. 감귤류, 시금치, 딸기, 브로콜리. 감자, 고구마. 양배추.

 

비타민D: 칼슘의 흡수 및 뼈에 축적, 촉진 결핍시 구루병, 뼈 성장 지연, 뼈 기형, 골연화증, 함유식품 간, 말린 버섯류, 달걀노른자. 버터, 우유.

 

비타민E(토코페롤): 항산화제(다불포화 지방산의 파괴방지), 세포기능 유지, 성호르몬 합성, 혈액순환 촉진, 결핍시 노화현상 촉진, 난자형성 부전, 고환수축, 혈액순환 장애, 함유식품 곡물의 배아, 식용유, 대두, 옥수수, 땅콩, 호두.

 

비타민K: 혈액 응고, 결핍시 출혈성 질환, 함유 식품 시금치, 당근, 무잎, 양배추, 간, 달걀노른자.

 

무기질

인체를 구성하는 원소인 탄소, 수소, 산소, 질소를 제외한 나머지 원소를 총칭. 소량이지만 인간의 생명과 건강을 유지하는 데 필수적인 영양소.

 

성분: 칼슘. 인, 나트륨, 염소, 칼륨, 마그네슘, 황,등은 많이 존재

철분, 요오드, 망간, 아연, 코발트, 불소 등.은 미량

 

무기질의 기능:

대부분의 무기질은 체내에 용해되어 이온화된 상태나 지질, 호르몬, 효소와 기능적 단백질과 결합한 상태로 기능. 신체와 뼈와 치아 등을 구성하는 구성성분. 산-염기 균형, 체내 수분 함량 평형, 효소 작용에 중요한 물질로서 생리작용의 조절에 관여

 

무기질의 종류

 

칼슘-뼈. 치아의 형성과 유지. 신경 및 근육 활동 유지. 혈액 응고.

함유 식품 우유와 유제품, 뼈째 먹는 생선, 진한 녹색채소, 콩. 견과. 10~40% 흡수율 필요.

많이 필요로 하는 경우, 임신, 골절, 등 상태에 따라서 흡수율 변동을 보임.

 

인-뼈와 치아와 형성, 산-염기의 균형, 에너지 대사, 세포막 구조. 함유 식품 우유 및 유제품, 육류, 가금류, 콩류, 곡류,

 

철분-헤모글로빈과 결합하여 산소 운반, 효소계의 구성요소. 함유식품은 간, 육류, 달걀노른자. 콩류, 녹색채소류, 견과류.

 

나트륨(Na)

 

우리 몸에 꼭 필요한 영양소.

식염의 성분 소금의 40%가 나트륨.

우리 몸의 혈액이나 체내 등 수분량 조절. 신경, 신호전달, 근육 수축에 중요한 역할.

나트륨 과다 섭취는 고혈압, 심뇌혈관질환, 위장질환, 신장 질환 등 건강문제의 원인.

 

 

나트륨 적게 먹는 실천 방법

`음식은 되도록 싱겁게. 국물이나 찌개 국물은 적게.

`가공식품 적게

`패스트 푸드 음식 자제

`조리 마지막에 간을 할 것.

`조리할 때 향이 있는 채소나 과일을 이용.

 

 

물

인체의 세포 내외액을 이루는 가장 기본적인 성분. 성인 인체의 55~65% 차지.

체내 수분의 10% 손실되도 위험한 상태. 20~22% 손실되면 사망.

건강한 섭취량과 배설량 간의 균형을 이루어야 함.

성인에게는 매일 6~8잔의 수분 섭취 권장.(1500CC~2000CC)

물의 기능

영양소를 용해시켜 각 조직으로 운반, 체내 대사과정에서 생성된 노폐물을 운반하여 소변, 피부, 호흡을 통해 체온을 유지하고 조절하는 역할.

피부로의 증발을 통해 체온을 유지하고 조절하는 역할.

세포 내에서 이루어지는 여러 가지 화학작용이 일어날 수 있도록 도움.

체내에서 분비되는 각종 분비물의 주성분

음식물이 소화, 흡수되는 데 효과적.

 

 

좋은 식생활의 기준

 

성장발달과 건강 유지 및 회복에 필요한 충분한 양의 모든 영양소를 균형있게 섭취하는 것.

좋은 식생활의 기준-한국인 영양섭취 기준과 기초 식품군.

 

좋은 식생활의 지침

다양한 식품을 매일 골고루 먹는다

규칙적인 식사

채소와 과일 충분히 먹는다

우유와 유제품을 매일 먹는다

지방을 적게 섭취

짠 음식 피하고 싱겁게

술. 담배. 카페인 절제

정상체중 유지

치아건강 유지

식사 즐겁게

 

적합한 식품의 선택

영양표시-식품에 어떤 영양소가 얼마나 들어있는지를 식품 포장에 표시하는 것.

-식품의 단위 중량당 들어있는 영양소의 함량과 영양소 기준치에 대한 비율을 제시

-영양표시